Wiele osób traktuje dietę jako synonim diety redukcyjnej, czyli odchudzania. Jednak dieta to nie to samo co samo odchudzanie. Dieta to sposób odżywiania, dieta to jest wszystko co jemy.
Od nas zależy czy nasza dieta będzie zdrowa i dobrze zbilansowana, czy też daleko jej będzie do nazwania jej zdrowym odżywianiem.
Dzisiaj zajmę się dietą dobrze zbilansowaną, prawidłową, służącą dobrze naszemu organizmowi.
1. Piramida żywieniowa.
W sieci można natknąć się na wiele różnych piramid żywieniowych. Jedne opierają się na węglowodanach, inne na płynach, jeszcze inne na produktach mlecznych. Ja uważam za słuszną piramidę żywienia ustaloną przez Amerykański Departament ds. Rolnictwa (USDA). Jest ona prosta, czytelna i rozsądna.
Według tej piramidy podstawą naszej diety powinny być produkty zbożowe, chleb, makaron, kasze. Następnymi produktami, których w diecie nie może zabraknąć są warzywa i owoce. Od siebie dodam, żeby wybierać raczej te sezonowe, które nie są naszpikowane niepotrzebną chemią. Nieco mniej powinniśmy spożywać mięsa, drobiu, jaj, mleka, nabiału. A zdecydowanie powinniśmy ograniczać do minimum słodycze, niezdrowe tłuszcze i cukier. Przy czym zaznaczam - nie należy demonizować tłuszczy zdrowych zawartych w orzechach czy rybach. One są nam również potrzebne, ale już nie w jakichś ogromnych ilościach.
Wizualnie ta piramidka prezentuje się tak:
źródło: http://www.jestem-szczupla.pl/diety-odchudzanie/piramida-zywieniowa.html
2. Urozmaicenie.
Nikt nie lubi monotonii. W życiu, ale i w posiłkach kierujmy się zasadą, że im bardziej różnorodnie tym lepiej. Bo zdrowe posiłki nie muszą być nudne i nasze menu nie musi być codziennie takie samo.
Ponadto warto zauważyć, że jeśli produkt cieszy oko, czyli wizualnie nam się bardzo podoba, to jest większa szansa, że będzie nam bardziej smakować. Warto więc zadbać o oprawę naszych posiłków.
Mając na myśli urozmaicenie chciałabym także zaznaczyć, że w naszych posiłkach powinny znajdować się produkty z różnych poziomów naszej piramidy. Czyli, że jeden posiłek nie powinien zawierać tylko samego mięsa, inny tylko samych produktów zbożowych, a jeszcze kolejny samych warzyw. Trzeba zachować między tymi produktami równowagę i rozsądnie je łączyć.
Już spoglądając na piramidę możemy zauważyć, że powinniśmy spożywać produkty ze wszystkich grup. Jedne częściej, inne rzadziej. Jednak nie należy wykluczać z diety żadnej grupy produktów, bo może to spowodować niedobór danych składników odżywczych zawartych w tych produktach. Zdecydowanie nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wielu różnych minerałów, witamin, które pochowane są w pożywieniu i dlatego przyda nam się urozmaicenie w jadłospisie :)
3. Białka, tłuszcze, węglowodany...
Wiele osób nie wie i nawet nie zastanawia się które ze spożywanych produktów są produktami białkowymi, które są produktami węglowodanowymi, a które to zwyczajnie tłuszcze. Wiele osób także ma mylne pojęcie na ten temat. Dlatego postaram się usystematyzować i przedstawić krótko jakie produkty można zaliczyć do której grupy.
Białka: Mięsa, ryby,
jajka (białko), twarogi, serki wiejskie, serki homogenizowane naturalne, odżywki białkowe, warzywa strączkowe (bób, fasola, groch, soja), żółte sery.
Tłuszcze: Oliwa z oliwek, tran, olej lniany, jajka (żółtko),
tłuste ryby, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy
włoskie, orzechy laskowe, orzechy ziemne, masło orzechowe, migdały, avocado, sezam, siemię lniane, mak.
Węglowodany: Ryż, makaron,
płatki owsiane, pieczywo, kasza
gryczana/jęczmienna, warzywa, owoce, naturalne
kefiry/maślanki/jogurty, mleko.
Jednakże węglowodany dzielą się na:
* węglowodany proste (jasne pieczywo i makarony, słodycze, jogurty owocowe, cukier, owoce, mleko i pochodne, itp.) - czyli są to produkty mocno przetworzone, które szybko zostają strawione i wchłonięte przez nasz organizm.
* węglowodany złożone (pieczywo żytnie/razowe, makaron razowy, ryż
brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, amarant, otręby itp.) - czyli są
to produkty zbożowe, mało przetworzone, które wymagają długiego procesu trawienia i są wolniej wchłaniane do układu krążenia.
Chcąc przygotowywać pełnowartościowe posiłki dobrze jest znać ten podział. Sama na początku wydrukowałam sobie tą listę i często na nią zerkałam. Teraz już wszystko pamiętam i będąc na zakupach czy przygotowując posiłki ustalam sobie w głowie czy będzie to posiłek białkowy, węglowodanowy i czy zawiera on w sobie wszystko to czego mi trzeba. Będąc na zdrowej diecie i chcąc utrzymać swoją wagę możemy swobodnie kombinować z posiłkami, inaczej jest w przypadku diety redukcyjnej. Jednak diecie redukcyjnej poświęcę całą oddzielną notkę, bo jest bardziej skomplikowana i wymaga więcej uwagi.
4. Częstotliwość posiłków.
Rozmawiając z ludźmi na temat ich odżywiania zauważyłam, że częstotliwość spożywania przez nich posiłków woła o pomstę do nieba! Niestety przez zabieganie, obowiązki, pracę i wiele innych czynników jemy zbyt rzadko - dwa, trzy posiłki dziennie. To zdecydowanie za mało!
Powinniśmy jeść średnio
5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Czyli powinniśmy jeść:
- śniadanie
- II śniadanie
- obiad
- podwieczorek
- kolację
Nie mają to być ogromne porcje, które "zapchają" nas na pół dnia. Spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia pomaga naszemu organizmowi z uporaniem się z nimi. Jednocześnie miejmy świadomość, że jedząc częściej unikniemy napadów głodu. Ile razy zdarzyło się Wam wrócić z pustym żołądkiem z pracy i rzucić się na lodówkę? Niestety jest to częsta praktyka, a bardzo niekorzystnie wpływa zarówno na nasze samopoczucie jak i na zdrowie.
Ostatni posiłek należy spożywać około 2-3 godziny przed pójściem spać. Ostatni posiłek o 18 to mit! No chyba, że ktoś chodzi o 20-21 spać. Wtedy ostatni posiłek o 18 się może sprawdzić. W innym przypadku - NIE.
Jeżeli nie mamy czasu na przygotowywanie czasochłonnych potraw, to wystarczy wieczorem naszykować jakąś szybką sałatkę, rano zapakować ją do pojemnika i zabrać do pracy. Oprócz tego wrzućmy do torebki jabłko, butelkę wody i przegryzajmy je w ciągu dnia. Unikniemy napadów głodu. Pomysły na takie szybkie i zdrowe dania na pewno pojawią się na blogu.
To tyle jeśli chodzi o podstawy zdrowej diety. Pamiętajmy że dieta nie jest równoznaczna z odchudzaniem. Dieta to zwyczajnie to co jemy. Jeśli chcemy się czuć dobrze i nasz organizm się nie buntował to pilnujmy naszej diety. Niech nie opiera się na śmieciowym, niezdrowym jedzeniu. I jedzmy regularnie.
